Mesleğini tutkuyla yapan bir diyetisyen: Esra Gültekin.


IMG_77372

Diyetisyen Esra Gültekin

Esra Gültekin, Med Yemek & Servis Danışman Diyetisyeni olarak sağlıklı beslenme ile ilgili bilgilerini bizimle paylaştı. Catering firmaları, öğlen yemekleri, yaz aylarında beslenme, beslenme ve diyet gibi pek çok konuda basit ama önemli paylaşımlarda bulundu.

Önce sizi tanıyalım! 
Hacettepe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, 2000 mezunuyum. Mezun olduktan sonra İstanbul’da 2 yıl, özel bir catering firmasında Hijyen ve Menü Planlama Departmanı’nda yönetici diyetisyen olarak çalıştım. Sonrasında, Ankara’da 4 yıl, özel bir hastanede klinik diyetisyenliği yaptım. 11 yıldır da, kurucusu olduğum Diettherapy de görev almaktayım.

17 yıldır mesleğimi severek ve tutkuyla yapıyorum.

Çocukluğumdan beri sağlıklı beslenme hayatımın merkezindeydi.Şanslı bir çocuktum.Çünkü annem mutfağına çok önem verirdi.Dengeli, çeşitli ve sağlıklı beslenmek onun için çok önemliydi. Bunun yanı sıra annem tüm yöresel mutfaklara da çok ilgiliydi. Komşularımızın yöresel yemeklerini öğrenip bizim mutfağımıza adapte ederdi. Çok küçük yaşımdan itibaren bir çok farklı yöresel mutfak hakkında fikir sahibi olmuştum.Bu geçmişle, üniversiteye hazırlanırken, diyetisyenlik mesleğini yazdım ve seve seve okudum; İyi ki de kazanmışım!Şimdi bilimsel anlamda doğru bildiğim herşeyi tutkuyla 17 yıldır danışmanlarımla paylaşıyorum.

Ne yediğimiz değil, nasıl yediğimiz önemli!

Aslında, besinlerin doğadaki halinin kalori değeri fazla değil.Biz, pişirme tekniği ile besinlere fazladan kalori kazandırıyoruz. Hal böyle olunca ne yediğimizden çok biraz da nasıl yediğimiz önem kazanıyor. O nedenle mesela kızartarak pişirmek yerine, ızgara ile pişirilen yemekler daha az kalorili olabiliyor. Farklı besin gruplarından( et, süt, sebze, meyve, yağ, ekmek) aldığımız vitamin ve mineraller farklı farklıdır. Karışık beslenmek de fazladan kalori alımını engelleyen bir yöntem olabiliyor aslında.İşte bu noktada Türkiye gerçekten kıymetli bir hazine, derya, deniz… Ülkemiz çok değişik besinleri günlük beslenmemize eklememiz için eşsiz bir fırsat!Biliyoruz ki öğrenme süreci sonsuz devam eden bir süreçtir.Aslında bende danışanlarımla karşılıklı bir öğrenme süreci içindeyim.Şöyle ki mesela geçenlerde Malatyalı bir danışanımdan kiraz yaprağı sarmasını duydum.Danışanlarımın beslenme günlüklerinde okuduğum yiyecekleri araştırmayı, menülerime dahil etmeyi çok seviyorum.İleride en büyük hayalim, Türkiye de gezerek unutulmaya yüz tutmuş sağlıklı yöresel tarifleri bir beslenme uzmanı gözüyle derlemek.

Beslenme ve diyet konusu çok önemli ve profesyonellerle çalışmak en doğrusu!

Bence kilo problemi olsun olmasın, kronik hastalığı olsun olmasın herkesin hayatında en az bir kez bir beslenme uzmanına gidip doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak için bile danışması gerektiğini düşünüyorum.Toplumda kişileri çok yanlış sağlıksız ve tek tip beslenmeye yönlendirenler var maalesef.Bir diyetisyen olarak tek yönlü beslenmeyi önerebilmem asla mümkün değil! Bu tarz tek yönlü beslenmeyi önerenler bu işin eğitimini alan uzman diyetisyenler değil aslında. Örneğin tek yönlü diyet programlarında protein ağırlıklı beslenme oldukça revaçta. Ama çok önemli bir nokta var. Yüksek proteinli diyetlerde biz aslında fazlasını vücuttan atarız. Şayet profesyonel anlamda çok ağır bir kas çalışması yapmıyorsak aldığımız fazla protein yüküyle biz böbrek fonksiyonlarımızı bozuyoruz, böbrek taşı oluşturuyoruz ve hatta ciddi bir kemik erimesine maruz kalabiliyoruz. Yine tek tip diyet programlarından sebze ve meyve ağırlıklı detoks programlarında ise daha çok kas ve su kaybı yaşıyoruz.Kaybedilen bu kas dokusunu yerine koymak oldukça zor hatta imkansızdır. Ayrıca kas dokumuzu kaybettiğimizde metabolik hızımızda düşmekte ve bu durum zamanla kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. O yüzden verdiğimiz kiloyu tamamen yağdan vermemiz çok önemli.

Diyet kişiye özeldir!

Neden?
Çünkü herkesin besin gereksinimi farklıdır. Bu 5 özel duruma bağlıdır:

  1. Yaş
  2. Boy
  3. Mevcut Kilo
  4. Cinsiyet
  5. Kişinin varsa sahip olduğu kronik hastalıkları

Diyetlerimiz, bu 5 özel duruma göre planlanmalıdır. Örnek vermek gerekirse, kronik böbrek yetmezliği olan bir danışana protein ağırlıklı bir diyet veremeyiz. Ne yazık ki kitlesel iletişim araçları da bu konuda yeterli farkındalığı oluşturmak için zemin hazırlamıyor.Sağlıklı beslenme programlarında sık sık kişileri ekrana kitleyen bazı alt yazılar geçiyor.”Birazdan haftada 5 kilo verdiren diyet programı”.Öyle bir programı biz diyetisyenlerin kitlelere hitap eden bir yayın organında vermesi mümkün değil. Çünkü o yayını gelişme çağındaki bir çocuk da seyrediyor, diyabet hastası ve hipertansiyon hastası da seyrediyor.Bir erkeğin kas dokusu ile bir kadının kas dokusu nasıl bir değilse besin gereksinmeleri de bir değildir.Genel bir diyet programı herkese verilmemelidir.Sonuç olarak evet, diyet kişiye özeldir!

IMG_77382

Diyetisyen Esra Gültekin ile keyifli bir sohbet

Yeterli ve dengeli beslenme! Bizim sihirli sözcüklerimiz bunlar!

Her besine şans vermek gerektiğini daha doğrusu vücudumuzun buna hakkı olduğunu düşünüyorum. Hiç bir besinin miktarını abartmadan her besini beslenme rutinimizin içine dahil etmeliyiz.Besinleri paketlenmiş halinden çok doğal haliyle tüketmemiz daha sağlıklıdır.Paketlenmiş ve işlenmiş ürünler içeriğindeki katkı maddeleriyle insan doğasına aykırıdır. Ben hep şu örneği veriyorum. 100 yıl önce bir köy düşünelim. Beyaz şeker –yani işlenmiş şeker- çok fazla hatta belki de hiç yok.Mesela taze incir yazdan kurutuluyordu ve tatlı olarak kışın kuru incir olarak tüketiliyordu. Günümüz şartlarında günlük tatlılardan aldığımız 100 gr işlenmiş kristalize beyaz şeker ile aslında fazladan 1 kilo şeker pancarı yediğinizi biliyor muydunuz?Dondurulmuş ve konserve gıdalar yerine imkanımız varsa mevsiminde sebze ve meyve tüketmek en doğrusu. İşlem görerek dondurulmuş ve konserve ürünlerin vitamin ve minaralleri, ne kadar korunsa da kayba uğruyor. Dolayısıyla catering firmalarının iş gücünü ve maliyetini azaltmasından ötürü menülerinde dondurulmuş ve konserve ürünleri tercih ettiklerini biliyoruz.Özellikle Med Yemek gibi iş gücü ve maliyeti arttırsa da mevsiminde, taze sebze-meyve ve et kullanan firmaları bu anlamda bir diyetisyen olarak gönül rahatlığıyla önerebiliyorum.

Öğle yemeğine ayırdığınız zamanı arttırın!

Diyet programlarında en sık karşılaştığımız konulardan biri de çalışanlar için öğle yemekleri oluyor. Çalışanlar öğle tatilini genelde bir sosyalleşme zamanı olarak kullanıp öğle yemeğine ayırdığı süreyi kısaltıyor.Hızlı bir şekilde yemeğini yiyip, arkadaşlarıyla farklı aktiviteler yapmak istiyorlar.Dolayısıyla, sıra bekleyip tabldot yemektense dışarıda fast-food ile geçiştirmeyi tercih ediyorlar.Tabi ki zamanla bu durum sağlıksız bir hal alıyor.Belki evinize asla almayacağınız ve kalite standartlarına uymayıp markası belli olmayan merdiven altı üretimleri (-et-süt-peynir -) dışarıda yemek zorunda kalabiliyoruz.

Mutfakta pişen yemekler daha sağlıklı!

Çoğumuzun hiç düşünmeden geçiştirdiği öğle yemeği aslında o kadar önemli ki… Öğlen yemeğine ayırdığımız vakit ve kalitesini artırabilirsek, fiziksel aktivitemizin azaldığı akşam saatlerinde yediğimiz yemeğin kalori değeri azalabiliyor.Tabldot yemek bu anlamda dışarıdaki yemeklere göre daha sağlıklı ve kaliteli. Bir kere “mutfakta” pişiyor. Evimiz gibi düşünebiliriz.Mutfakta pişen tencere yemekleri kesinlikle daha sağlıklıdır.Med Yemek gibi catering firmaları ayrıca çok sıkı gıda güvenliği kurallarına tabi ve düzenli kontrollerden geçmektedirler. Hijyen departmanları çok ciddi çalışıp sürekli kontrol edilmektedir.Med Yemek gibi gıda güvenliği konusunda hassas ve prensipli firmalardan gelen tabldot yemek şansımız varsa öğle öğünlerimiz için muhakkak tercih etmeliyiz. Tabi ki menü içi seçim kişiye özeldir.Mesela yağda kızartılmış bir ana yemek varsa miktarını azaltabilir veya menüdeki diğer bir alternatif olan salatayı tercih edebiliriz.Sonuç olarak tüketici için çok çeşit sunan catering firmalarının sunduğu öğle yemekleri çok büyük bir şanstır.Öğle yemeklerinde eğer böyle bir şansımız yoksa, evde köfteli, tavuklu, ton balıklı, hindili veya peynirli sandviç yanında da tok tutucu yoğurt veya ayran hazırlayıp getirmek hem diyete uygun hem pratik hem de daha sağlıklıdır. Bu tür alternatifler dışarıda fast food yemekten daha sağlıklı olacaktır.Böyle bir alternatif her şeyden önce kendi bedenine duyduğun saygıdır.

Ekmeği hayatınızdan çıkarmayın!

Burada ekmek konusu da önemli bence. Ekmeği tümden beslenme alışkanlarımızdan çıkarmak da doğru değil. Zaten beslenme programlarında verilen pirinç, makarna ve çorba da ekmek yerine geçmektedir.Ekmek daha doyurucu olduğu için kişinin beslenme programına alışması da daha kolay olmaktadır.Ekmek konusunda sadece çavdar, kepekli ve tam buğday gibi çeşitliliği sağlamak son derece önemlidir.

Öğünlerimize her türlü besin grubunu dahil etmeliyiz!

Karışık beslenmek çok önemli gerçekten. Mutfakta ve öğünlerimizde çeşitliliği sağlarsak, vücudumuz için bütün vitamin ve minerallerden faydalanırız. Öğünlerde şu kadar kalori almalıyız diye bir standardımız yok. Çünkü kalori hesaplaması kişiye özeldir.Öğünlerimizde karbonhidrat ve protein dengesini sağlayıp sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmeliyiz.Et de bir protein grubudur, yumurta da, peynirde bir protein grubudur. Gereksiz basit karbonhidrat alımına dikkat edip, uzun süre tok tutan protein(et,yumurta,peynir,süt,yoğurt)tüketimine dikkat edersek fazladan kalori alımını engelleriz.Menüdeki tatlı yerine mevsiminde meyveyi; tatlı yersek de hamur tatlısı yerine sütlü tatlı veya dondurmayı tercih edebiliriz. Hayat tarzımız, kilomuz ne olursa olsun, fazladan alınan kalori herkes için zararlıdır. Mottomuz şu: “Yeterli ve dengeli beslenme”

Hazır yaz gelmişken…

  • Su tüketimine özellikle dikkat edilmeli.Geliştirilebilen bir yetenek olan su içme alışkanlığını yaz aylarında günde en az 2.5 litre içerek ter yoluyla kaybettiğimiz mineralleri de sağlayarak kazanabiliriz.Su içemeyenler için suyun içine limon dilimleri, salatalık, taze nane ve tarçın çubuğu katarak aromasını değiştirebiliriz.
  • Günde en az bir şişe sade maden suyu tüketerek yine mineral dengemizi sağlamış oluruz.
  • Özellikle tansiyon ve şeker gibi kronik hastalıklara sahip kişiler yazın yağda kızartılmış besinlerden uzak durmalıdır.Yine burada Med Yemek’in diyet menüleri kronik hastalar için sağlıklı bir alternatif olmaktadır.
  • Taze meyve sebzenin en bol olduğu yaz döneminde, bol bol mevsiminde meyve ve sebzeyi tüketmeliyiz. Bu su dengemiz için de çok önemlidir. Meyve ve sebzelerin neredeyse %80-90’ı sudur.
    Gıda zehirlenmelerinin de yoğun yaşandığı bu yaz mevsiminde gıda hijyenine ayrıca dikkat etmeliyiz.